9 способов увеличить свой прыжок

Способ №1: Увеличивайте объемы тренировок

К примеру, если Вы выполнили 5000 челноков и подняли около 20 000 тонн железа за прошлый год, то поставьте себе цель: выполнить 6000 челноков и поднять 22 000 тонн веса в этом году. (Контрольный вопрос: Планирование спортивной тренировки и педагогический контрольПланирование в группах начальной подготовки, учебно-тренировочных группах, группах спортивного совершенствования?) Это ведь действительно просто. Постепенное увеличение объема тренировок из года в год будет давать свои результаты. (Контрольный вопрос: Содержание и методика проведения контрольных испытаний?)

Просто возьмите свою старую программу тренировок и добавьте к каждому упражнению совсем немного, всего пару повторений или лишний подход. Вы можете увеличить объемы тренировок сразу по всем упражнениям, а можете разбить это увеличение на месяцы и даже недели. (Контрольный вопрос: Подготовка школьников – баскетболистов высокого роста?)

Хороший способ для увеличения объема тренировок рекомендует мой друг: просто разделите упражнения на утренние и вечерние. Например, отдайте утро силовым тренировкам, а ближе к вечеру побегайте кроссы, спринты и челноки. Разделяйте тренировки по видам и нагружаемым участкам тела – этот подход дает потрясающие результаты. (Контрольный вопрос: Восстановительные мероприятия?)

Способ №2: увеличивайте количество плиометрических упражнений и прыжков

Большое количество прыжков позволит укрепить мышцы и сухожилия, что в свою очередь позволит выполнять повышенные нагрузки (к примеру, работать с большими весами). Однако, тут стоит найти золотую середину, так как слишком большое количество повторений может нанести больше вреда, нежели пользы. (Контрольный вопрос: Методика записи игр?)

Способ №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, пролегающих возле позвоночника и обеспечивающих его стабилизацию. (Контрольный вопрос: Отбор детей для занятий баскетболомКритерий отбораМорфологические особенностиСоотношение между календарным и биологическим возрастомАнтропометрические измеренияКритерий физических способностей (качества)?) То есть, кор (Core) – это наш центр тяжести, торс. Для качественной проработки этих мышц рекомендуем выполнять не только приседания (в том числе с отягощениями) или другие упражнения пауэрлифтинга. Попробуйте выполнять различного рода скручивания, вращения торсом (гантели в руки, руки над головой – и вперед) и др. (Контрольный вопрос: Биомеханика движения мяча?) аналогичные упражнения.

Способ №4: приведите себя в убийственную форму

Этот совет очевиден, но возможно ли это? Что такое убийственная форма? Если Вы хотите быть действительно хорошим спортсменом, то необходимо уделять достаточно времени для кардио-тренировок и стремится к минимальному уровню жира в организме. (Контрольный вопрос: Диаметр центрального круга площадки?) Хорошо функционирующая эндокринная/кардио система позволит вашим мышечным тканям стать сильнее и снизить время на восстановление. Количество жировой ткани также снизится, что скажется на соотношении мощности мышц к общему весу.

К примеру, выполните несколько спринтов на 100-200 метров, 10-минутный бег трусцой по пересеченной местности, сделайте максимальное количество отжиманий и сразу же выполните рывок на 50 метров. (Контрольный вопрос: Обязанности судьи – секретаря?)

Способ №5: спите как минимум 8 часов в сутки

Этот способ действительно самый простой и не требует особых объяснений, но он того стоит. (Контрольный вопрос: Техника игрыКлассификация технологии игрыТехника нападенияТехника защиты?) Сон – это самое лучшее восстановление организма. Забавно, но пока Вы спите, Вы не принимаете алкоголь, не курите и не подвержены стрессам. Идеальное расслабление.

Способ №6: выполняйте HAM RAISES

Это упражнение не переводится на русский язык (во всяком случае, я, Google-переводчик и форум бодибилдеров точно не знаем). (Контрольный вопрос: Тактика игрыКлассификация тактики игрыФункции игроковТактика нападенияТактика защиты?) Для выполнения потребуется специальный тренажер, который позволит качественно проработать ягодичные, поясничные, спинные… в общем – различные мышцы. После работы на этом тренажере Вы будете бегать быстрее и прыгать выше. А чуть ниже Вы можете посмотреть видео о нескольких вариациях выполнения этого упражнения. (Контрольный вопрос: Методика спортивной тренировкиОбщие основы спортивной тренировкиФизическая подготовкаТактическая подготовкаТехническая подготовка?) Осторожно — оно очень сложное и требует максимальной концентрации!

Способ №7: измените количество повторов и подходов при выполнении рывка, жима и толчка (олимпийских видов)

Не обязательно, что такой способ окажется эффективным для всех нас, но просто попробуйте заменить привычные 6х3 или 4х5 на 20х1. (Контрольный вопрос: Контроль за технической подготовкой?) Как утверждает сайт verticaljumping.com, такой подход к тренировкам позволил добавить около 20 фунтов к рабочему весу всего за несколько недель, так что – попробовать стоит. Помните, что каждое повторение должно требовать от Вас всей силы, как и плиометрические упражнения. (Контрольный вопрос: Ширина всех линий разметки баскетбольной площадки?)

Способ №8: спринт на возвышенность

Давайте попробуем добавить всего несколько быстрых подъемов на возвышенность (холм, гора) к обычным беговым упражнениям. К примеру, можете выполнять 2 похода, за которые Вы выполните 6 дистанций по 30 метров (включая спуск легкой трусцой для восстановления). (Контрольный вопрос: Размер баскетбольного щита?) Для большего аэробного эффекта (если Вы в очень хорошей форме) сделайте 3 подхода, за которые пробегите 3х100 метров (естественно, с медленными спусками для восстановления).

Кстати, я когда-то бегал вверх по лестнице с небольшими гантелями: иногда они просто находились в руках, иногда — я поднимал их над головой. (Контрольный вопрос: Мини-баскетболПравилаПлощадка?) Делая упор на скорость работы ног можно добиться неплохих результатов в плане быстроты и выносливости. И небольшое видео о том, как можно комбинировать бег по холмам с отжиманиями и работой с гантелями. (Контрольный вопрос: Расстояние от пола до нижнего края щита?)

Способ №9: не заморачивайтесь

Если Вы занимаетесь по определенной программе и чувствуете, что она дает результаты – не отказывайтесь от неё. Просто внесите в неё небольшие изменения в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Возможно, после прочтения этой статьи, у Вас появятся свои собственные идет по усложнению упражнений, улучшению всего тренировочного цикла. (Контрольный вопрос: СтритбаскетболПравилаПлощадка?) Просто попробуйте и посмотрите: что из этого вышло. Не бойтесь экспериментировать.

Источник статьи: http://basketball-training.org.ua/prizok/9-sposobov-uvelichit-svoj-pryzhok-v-2012-godu.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *